نظام غذائي للتنحيف وحرق الدهون: خطة معتدلة تستطيع الالتزام بها

أفضل نظام غذائي لخسارة الدهون ليس الأكثر صرامة، بل الذي تستطيع الالتزام به لأشهر دون أن تخسر عضلاتك أو طاقتك أو حياتك الاجتماعية. يشرح هذا الدليل أساسيات نظام غذائي معتدل لخسارة الدهون، وكيف يبدو يوم من الأكل، وكيف ينسجم التدريب معه.

هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو كنتِ حاملاً أو تتناول أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية معتمداً قبل تغيير نظامك الغذائي.

كيف تحدث خسارة الدهون؟

تخسر الدهون عندما تتناول سعرات أقل مما تستهلكه مع مرور الوقت. الهدف نقص معتدل لا تجويع. فالحميات شديدة الانخفاض في السعرات تؤدي غالباً إلى خسارة العضلات وبطء التقدّم ثم استعادة الوزن. خسارة نحو 0.5% إلى 1% من وزن الجسم أسبوعياً هي وتيرة يستطيع معظم الناس الاستمرار عليها.

الأساسيات

البروتين في كل وجبة

يحمي البروتين العضلات أثناء خسارة الدهون ويشعرك بالشبع لفترة أطول. من مصادره الجيدة: الدجاج والسمك والبيض واللحم قليل الدهون والزبادي اليوناني واللبن والعدس والحمص.

الكثير من الخضار والفواكه

تضيف حجماً وأليافاً وعناصر غذائية بسعرات قليلة جداً. حاول أن يكون نصف طبقك من الخضار.

نشويات مختارة بذكاء

لا تحتاج إلى إلغاء النشويات تماماً. اختر الأرز والشوفان والبطاطس والخبز الأسمر والفواكه بكميات معتدلة. تناولها بكمية أكبر حول وقت التدريب يحسّن الأداء.

دهون صحية بكميات صغيرة

زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو صحية لكنها غنية بالسعرات، لذا قِسها بدلاً من سكبها بلا حساب.

الماء

كثيراً ما يُخلط بين العطش والجوع، وحرارة قطر تزيد حاجتك للماء. احمل زجاجة معك واشرب أكثر في أيام التدريب.

مثال ليوم من الأكل

• الفطور: بيض مع خبز أسمر وطماطم وخيار.
• الغداء: دجاج أو سمك مشوي مع أرز وسلطة كبيرة.
• وجبة خفيفة: زبادي يوناني أو لبن مع فاكهة.
• العشاء: شوربة عدس، أو لحم قليل الدهون مع خضار وحصة صغيرة من البطاطس.

عدّل الكميات حسب حجمك ونشاطك وشعورك بالجوع. يمكن للمدرب أو أخصائي التغذية مساعدتك في تحديد الكميات المناسبة لك.

عادات تجعل الأمر أسهل

• خطّط لوجبات الأسبوع حتى لا تقرر وأنت جائع.
• انتبه للمشروبات: العصائر والقهوة المحلاة والمشروبات الغازية تضيف سعرات بسرعة.
• كُل ببطء وتوقف عند الشعور بالشبع المريح.
• احتفظ بحلوياتك المفضلة بكميات مخططة بدلاً من منعها.
• نَم من سبع إلى تسع ساعات، فقلة النوم تجعل التحكم بالجوع أصعب.

تدرّب أثناء الحمية

تدريب القوة من مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً يجعل جسمك يحافظ على عضلاته، فيكون معظم الوزن الذي تخسره دهوناً. أضف بعض الكارديو والمزيد من المشي اليومي. يغطي دليل تحوّل الجسم جانب التدريب.

قِس تقدّمك بالطريقة الصحيحة

استخدم المتوسط الأسبوعي لوزنك، ومحيط الخصر، وفحص InBody لتكوين الجسم كل أربعة إلى ستة أسابيع. وإذا لم يتغير شيء لثلاثة أسابيع، فقلّل الكميات قليلاً أو زد الحركة.

كيف يساعدك باور هاوس؟

• مطعم Diet House للوجبات الصحية، ومتجر Supplement House داخل النادي.
• جهاز InBody 770 لتحليل تكوين الجسم للتأكد أنك تخسر الدهون لا العضلات.
• مدربون معتمدون من NASM ويحملون شهادات في التربية الرياضية. يتوفر التدريب الشخصي بباقات من 10 أو 20 أو 30 جلسة.
• ستة فروع في الدحيل ومعيذر (أبو سدرة مول) وعين خالد وذا مول (المطار القديم).

أسعار الاشتراك

أسئلة شائعة

هل يجب أن أتوقف عن النشويات لأخسر الدهون؟

لا. خسارة الدهون تعتمد على ميزان السعرات الإجمالي، والنشويات بكميات معتدلة تمدّك بالطاقة للتدريب.

هل حارقات الدهون ضرورية؟

لا. النظام الغذائي والتدريب والنوم هي التي تحقق النتيجة. استشر طبيبك قبل تناول أي مكمّل.

هل يمكنني تجربة النادي أولاً؟

نعم، احجز يوماً مجانياً في أقرب فرع إليك.