الجري في النادي في قطر: كيف تبني التحمّل طوال العام

الجري في الهواء الطلق في قطر صعب معظم أيام السنة. فالحرارة والرطوبة تجعلان الجري الطويل في الصيف مخاطرة، وكثيرون لا يجدون وقتاً إلا في الصباح الباكر أو آخر الليل. التدريب الداخلي على جهاز المشي، مع تمارين القوة، يتيح لك بناء التحمّل طوال العام. يوضح هذا الدليل كيف تفعل ذلك بشكل صحيح.

لماذا تتدرب على الجري في النادي؟

• جو مكيّف. تستطيع الحفاظ على سرعة ثابتة دون أن تتحكم الحرارة بتمرينك.
• سرعة دقيقة. جهاز المشي يسهّل قياس التمارين المتقطعة وجري السرعة المستمرة.
• القوة في الجلسة نفسها. العداؤون الذين يتدربون على القوة يجرون عادةً بكفاءة أعلى وإصابات أقل.
• التدريب في أي وقت. التمرين في الصباح الباكر أو آخر الليل أكثر أماناً داخل النادي.

خطة أسبوعية بسيطة لبناء التحمّل

يتحسن معظم العدائين مع ثلاث أو أربع جلسات جري أسبوعياً إلى جانب جلستي قوة قصيرتين:

• جري سهل (مرتان أسبوعياً). بسرعة تستطيع فيها التحدث بجمل كاملة. هذا الجري يبني أساسك الهوائي ويجب أن يشكل معظم جريك.
• تمارين متقطعة (مرة أسبوعياً). مثل ست جولات من ثلاث دقائق بسرعة عالية، يفصل بينها دقيقتان من الهرولة الخفيفة.
• جري بسرعة مستمرة أو جري طويل (مرة أسبوعياً). من عشرين إلى أربعين دقيقة بمجهود مرتفع مريح، أو جري سهل أطول.
• القوة (مرتان أسبوعياً). القرفصاء والطعنات والصعود على الدرجة وتمارين الورك ورفع السمانة وتمارين الجذع.

زد إجمالي وقت الجري تدريجياً، بما لا يزيد على عشرة بالمئة أسبوعياً، وخصّص أسبوعاً أخف كل ثلاثة أو أربعة أسابيع.

نصائح للجري على جهاز المشي

• اضبط الميل على 1% ليقترب المجهود من الجري في الخارج.
• أحمِ جسمك بخمس إلى عشر دقائق من الهرولة الخفيفة قبل أي جهد مرتفع.
• اشرب الماء قبل الجلسات الطويلة وأثناءها، حتى داخل النادي.
• انظر أمامك لا إلى الأسفل، واجعل خطوتك قصيرة وخفيفة.

الجري وسباق HYROX

يجمع سباق HYROX بين ثماني جولات جري مسافة كل منها كيلومتر واحد وثماني محطات تمارين وظيفية، لذلك تشكل لياقة الجري جزءاً كبيراً من النتيجة. باور هاوس شريك رسمي لـ HYROX الشرق الأوسط، وحصص HYROX الجماعية المعتمدة مشمولة في الاشتراك في فرعي الدحيل ومعيذر. اقرأ ما هو HYROX لمعرفة المزيد.

ما يقدمه باور هاوس للعدائين

• أجهزة مشي يمكنك عليها شحن هاتفك وتوصيل سماعاتك ومشاهدة الترفيه، وهذا يساعد في الجلسات الطويلة.
• أجهزة قوة من Hammer Strength وLife Fitness للجزء الخاص بالقوة في خطتك.
• جهاز InBody 770 لتحليل تكوين الجسم ومتابعة التغيرات مع تقدّم تدريبك.
• مدربون شخصيون معتمدون من NASM يمكنهم إعداد خطة جري وقوة حسب موعد سباقك.
• خدمة مناشف مجانية وخزائن في ستة فروع في الدحيل ومعيذر (أبو سدرة مول) وعين خالد وذا مول (المطار القديم).

أسعار الاشتراك

قد يفضّل من يجرون في الصباح الباكر باقة خارج أوقات الذروة:

أسئلة شائعة

هل الجري على جهاز المشي بنفس فائدة الجري في الخارج؟

لبناء اللياقة، نعم. وإذا كنت تستعد لسباق خارجي، أضف بعض الجري في الهواء الطلق خلال الأشهر الأبرد لتتعود ساقاك على الطريق.

كم مرة يجب أن يجري المبتدئ؟

ابدأ بثلاث جلسات قصيرة أسبوعياً تجمع بين المشي والهرولة، ثم زد تدريجياً.

هل يمكنني تجربة النادي أولاً؟

نعم، احجز يوماً مجانياً في أقرب فرع إليك.