رياضة القوة البدنية في قطر: كيف تتدرب على التمارين الثلاثة بأمان ولسنوات

تقوم رياضة القوة البدنية (الباورلفتنغ) على ثلاثة تمارين: القرفصاء والضغط على البنش والرفعة الميتة. وزيادة القوة فيها تعتمد على الأداء الصحيح والبرنامج المدروس والصبر. يشرح هذا الدليل كيف تبدأ تدريب القوة في قطر، وكيف تتقدم بأمان على المدى الطويل، وما الذي يجب التحقق منه قبل اختيار النادي.

التمارين الثلاثة

• القرفصاء (السكوات). البار على أعلى الظهر، انزل حتى يصبح مفصل الورك أدنى من الركبة ثم انهض. حافظ على ارتفاع الصدر وثبات القدم كاملة على الأرض.
• الضغط على البنش. مستلقياً على المقعد، أنزل البار إلى الصدر بتحكم ثم ادفعه للأعلى، مع ضم لوحي الكتف وثبات القدمين.
• الرفعة الميتة (الديدلفت). ارفع البار من الأرض حتى الوقوف، مع إبقائه قريباً من الساقين والظهر مستقيماً طوال الحركة.

تعلّم كل تمرين ببار خفيف أولاً. ومتابعة مدرب لجلساتك الأولى توفر عليك أشهراً من تصحيح العادات الخاطئة.

كيف تضع برنامجاً للقوة؟

ابدأ بثلاثة أيام أسبوعياً

خطة المبتدئين البسيطة تتضمن التمارين الثلاثة على ثلاثة أيام غير متتالية، مثل الأحد والثلاثاء والخميس. تدرّب غالباً بمجموعات من ثلاثة إلى ستة تكرارات، وأضف وزناً بسيطاً كل أسبوع ما دام الأداء جيداً.

أضف تمارين مساعدة

التجديف والطعنات وتمارين الورك والضغط فوق الرأس وتمارين الجذع تسدّ الفجوات التي تتركها التمارين الأساسية، وتساعد على حماية الظهر والوركين والكتفين.

انتقل إلى التقدّم الأسبوعي ثم المراحل

عندما لا تستطيع إضافة وزن في كل جلسة، أضفه كل أسبوع. ولاحقاً يتدرب المتوسطون عادةً على مراحل من أربعة إلى ثمانية أسابيع تنتهي بأسبوع أخف.

التدريب بما يحافظ على جسمك لسنوات

• الإحماء في كل مرة. خمس إلى عشر دقائق من الكارديو الخفيف وتمارين المرونة، ثم عدة مجموعات أخف قبل وزن العمل.
• اجعل معظم المجموعات دون الحد الأقصى. اختبار أقصى وزن كل أسبوع أسرع طريق للإصابة. اترك تكراراً أو اثنين في الاحتياط.
• استخدم مساعداً أو قضبان الأمان في القرفصاء والبنش عند المجهود العالي.
• نَم وتغذَّ جيداً. التعافي من تدريب القوة بطيء، والنوم من سبع إلى تسع ساعات مع بروتين كافٍ لا يقل أهمية عن التدريب.
• الألم رسالة. الألم الحاد يعني التوقف والفحص، لا الاستمرار.

ما الذي تبحث عنه في نادي القوة؟

تأكد من توفر عدد كافٍ من الأقفاص والمقاعد والأقراص في الأوقات التي تتدرب فيها، وأن المدربين يجيدون تعليم التمارين الثلاثة. أفضل طريقة للحكم هي التجربة: احجز يوماً مجانياً وشاهد منطقة القوة في أقرب فرع إليك.

تدريب القوة في باور هاوس

• أجهزة قوة من Hammer Strength وLife Fitness.
• مدربون معتمدون من NASM ويحملون شهادات في التربية الرياضية. يتوفر التدريب الشخصي بباقات من 10 أو 20 أو 30 جلسة، فردياً أو مع شريك أو ضمن مجموعة صغيرة، وهذا مناسب لتعلّم الأداء.
• جهاز InBody 770 لتحليل تكوين الجسم، وهو مفيد إذا كنت تنافس ضمن فئة وزن.
• ستة فروع في الدحيل ومعيذر (أبو سدرة مول) وعين خالد وذا مول (المطار القديم).

أسعار الاشتراك

إذا كان بإمكانك التدرب في الأوقات الهادئة، فباقات خارج أوقات الذروة أقل سعراً بكثير. اطّلع على صفحة الاشتراكات.

أسئلة شائعة

هل رياضة القوة آمنة للمبتدئين؟

نعم، عند تعلّم التمارين بأوزان خفيفة والتقدّم تدريجياً واستخدام معدات الأمان. معظم الإصابات سببها الاستعجال في زيادة الوزن.

ما الفرق بين رياضة القوة وكمال الأجسام؟

تهدف رياضة القوة إلى رفع أكبر وزن في ثلاثة تمارين، بينما يهدف كمال الأجسام إلى بناء حجم العضلات وشكلها. اقرأ دليل كمال الأجسام لمعرفة هذا الأسلوب.

هل أحتاج إلى مدرب؟

ليس دائماً، لكن بضع جلسات مع مدرب في البداية تجعل أداءك أكثر أماناً وتقدّمك أسرع.