يحل علينا شهر رمضان المبارك، ويحدث الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار والسحور أكثر مما نتخيل! بعد يوم طويل من الصيام، يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية واللجوء إلى عادات غذائية غير صحية، غير مدركين للإحباط الناجم عن زيادة الوزن التي ستتبع ذلك بالتأكيد.
ولكن خمن ماذا؟ لم يفت الأوان بعد لكسر هذه الحلقة والبدء في إعداد قوائم إفطار وسحور صحية.
قائمة طعام رمضاني صحي
قائمة الإفطار
التمر هو بالتأكيد عنصر أساسي في رمضان! فهي تعيد شحن طاقتك لأنها توفر السكريات والمعادن الطبيعية.
يجب أن تكون الخضروات والفاكهة ركائز قائمة طعامك المتوازنة لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية. تضمن لك الخضراوات على وجه الخصوص أن تأكل كمية أقل من الطبق الرئيسي لأنها تجعلك تشعر بالشبع والامتلاء. كلما أضفت الخضراوات والفواكه إلى وجبتك، كلما زاد وزنك.
الحساء أمر لا بد منه! خاصة الحساء القائم على المرق الذي يحتوي على الخضروات وقطع اللحم/الدجاج. على عكس الحساء القائم على الكريمة، فإن الحساء القائم على المرق مثالي للحميات الغذائية لإنقاص الوزن وغني بالعناصر الغذائية.
بالنسبة للطبق الرئيسي، ركز على الدجاج/ اللحم المسلوق أو المشوي أو المطهو على البخار وتجنب كل ما هو مقلي. لا تنسى أن تضيف مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة إلى وجبتك مثل الأرز الأسمر أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز أو البرغل… إلخ. يمكنك أيضًا استبدال الملح بالأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على طبقك.
قائمة السحور
أولاً وقبل كل شيء، عليك أن تبدأ سحورك بكوب واحد من الحليب قليل الدسم. فالحليب لا يحتوي فقط على الفيتامينات والمعادن التي أنت في أمس الحاجة إليها خلال شهر رمضان، ولكنه أيضًا يشعرك بالشبع ويؤخر آلام الجوع.
بالإضافة إلى الحليب قليل الدسم، يجب أن تكون منتجات الألبان بما في ذلك الزبادي والجبن واللبنة والبيض هي الوجبة الرئيسية في وجبة السحور. ستجعلك الوجبة الغنية بالبروتين تشعر بالشبع والنشاط. البيض على وجه الخصوص، سواءً كان مخفوقاً أو مسلوقاً أو عجة البيض مع الخبز الأسمر والطماطم والخس والخيار هو طبق السحور المثالي. في حال اخترت الزبادي أو اللبنة بدلاً من البيض، تأكد من إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان فوقها لأنها ستعطي شعوراً بالشبع.
لا تنسى إضافة دقيق الشوفان مع الفواكه إلى قائمة طعامك لأنك ستحتاج بالتأكيد إلى هذه الوجبة الغنية بالكربوهيدرات والمشبعة خلال شهر رمضان.
إذا كنتِ تبحثين عن طعام يروي عطشكِ لفترات طويلة، فيجب ألا تفارق الخضراوات والفواكه طبقكِ أبداً. احرص دائماً على تناول الخضراوات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ والفراولة والخوخ والبرتقال والخيار والطماطم والخس والكرفس والسبانخ.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله
- الماء أمر لا بد منه!
اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور ولكن ليس أثناء الوجبة. إن إنقاص الوزن خلال شهر رمضان وشرب الكثير من الماء يسيران جنبًا إلى جنب حيث أن الماء يشبع الجوع ويمنحك الشعور بالشبع. - وداعاً للحلويات
نحب جميعنا تناول حلويات الإفطار التقليدية والوجبات الخفيفة على الرغم من ارتباطها بزيادة الوزن. وبالتالي، يمكنك إشباع رغبتك في تناول الحلويات بتناول الفواكه والفواكه المجففة (مثل التين والمشمش والزبيب… إلخ) وسلطات الفواكه. علاوة على ذلك، كلما اشتهيت الوجبات الخفيفة المالحة مثل المقرمشات والبسكويت، اختر المكسرات المحمصة. حاول تجنب الوجبات الخفيفة المالحة قدر الإمكان لأنها تحفز العطش. - ابتعد عن المشروبات الرمضانية.
لا تنخدع بالمشروبات الرمضانية لأنها تحتوي على الكثير من السكر وغنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الجلاب على 200 سعرة حرارية في حين أن الكمية الموصى بها من السكر في اليوم الواحد يجب ألا تتجاوز 100 سعرة حرارية. الحليب والعصائر غير المحلاة هي أفضل البدائل دائماً.
عشاق الكافيين، لن تحبذوا ذلك ولكن حاولوا تجنب الشاي والقهوة والصودا لأنها تسبب كثرة التبول. - لا تفوّت السحور!!!
يعد تخطي وجبة السحور من الأمور المحظورة لأنه قد يسبب الجفاف في اليوم التالي. يجب عليك دائمًا تناول الطعام أثناء السحور، ويفضل أن يكون إفطارًا صحيًا خفيفًا مثل الجبن والبيض مع سلطة جانبية مكملة وأطعمة غنية بالسوائل. - انتظر
تناول طعامك ببطء، لمَ العجلة؟ أظهرت الدراسات أن أفضل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام هي مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام ببطء.
- حافظ على نشاطك!
ومن المفارقات أن شهر رمضان ليس الوقت المناسب لك لتكون بطيئًا على الأريكة! حافظ على نشاطك وتحرك أكثر ومارس الرياضة بانتظام. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تضغط على نفسك إلى أقصى حد حتى تشعر بالجفاف. إن المشي لمدة ساعة أو ساعتين، والهرولة الخفيفة، والتمارين الرياضية منخفضة الشدة كافية لإبقائك نشيطًا ومليئًا باللياقة البدنية خلال هذا الشهر الكريم. يمكنك المرور على نادي باور هاوس الرياضي في أي وقت تريد، وسيسعد فريقنا بمساعدتك في وضع خطة التمارين الرياضية الرمضانية الخاصة بك. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن مدربينا الشخصيين في “ماي كوتش” سيحرصون على الحفاظ على لياقتك البدنية. - نوماً هنيئاً!تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم خلال شهر رمضان (7-8 ساعات في الليلة الواحدة) لأن الحرمان من النوم يلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الشهية التي بدورها تزيد من صعوبة الصيام.
إن تناول الطعام الصحي خلال شهر رمضان لا يعني أنك لن تكون قادرًا على الاستمتاع بالولائم الفخمة والشهية مع عائلتك وأصدقائك. لا ينبغي أن يكون هدفك الرئيسي هو اتباع نظام غذائي، بل تناول الطعام بحكمة من أجل تجنب “كرش” البطن.
