كم منكم يتبع روتينًا ثابتًا للتمدد؟ كنا نعلم ذلك؛ القلة فقط! معظم مرتادي الجيم يقفزون مباشرة إلى تمرينهم معتقدين أن التمدد قبل أو بعد التمرين هو مضيعة للوقت. ومع ذلك، حان الوقت لإنهاء هذه الدائرة المفرغة وإضافة التمدد إلى نظام تمرينك في أسرع وقت ممكن؛ والآن ستعرف لماذا!
فوائد التمدد قبل التمرين
ربما تعتقد أن التمدد يتعلق فقط بـ”المرونة”، لكن ثق بنا، إنه أكثر من ذلك. في الواقع، للتمدد الكثير من الفوائد التي ستفاجئك معرفتها، بما في ذلك:
1. التمدد يحسن الدورة الدموية: يمكن أن يحسن التمدد تدفق الدم، وبالتالي يهيئ عضلاتك للتمارين المكثفة.
2. التمدد يزيد المرونة: إذا كنت تريد إرخاء العضلات والأوتار المتوترة، اترك الأمر للتمدد.
3. التمدد يعزز الأداء: عندما يكون تدفق الدم لديك رائعًا، ومرونتك قد تحسنت، ونطاق حركتك زاد، هل ستتفاجأ بمعرفة أن التمدد يحسن الأداء؟
4. التمدد يساعدك على الاسترخاء: التوتر يسبب تصلب العضلات، خاصة في الرقبة، والظهر، والكتفين. عندما تتمدد، تساعد تلك العضلات المرتبطة بالتوتر على الاسترخاء. لذا، كلما شعرت بالإجهاد، تعرف الآن أن التمدد هو تخفيف للتوتر.
فوائد التمدد بعد التمرين
نعلم أن آخر شيء تريد فعله بعد التمرين هو التمدد؛ لكن استمر في القراءة، ستغير رأيك.
1. التمدد يقلل من الإصابة: هل تعلم ما الذي يسبب الألم والإصابة بعد التمرين؟ عضلاتك المتوترة! التمدد بعد التمرين يريح العضلات التي بقيت ضيقة، مما يقلل من خطر الإصابة وحتى يمنع آلام الظهر.
2. التمدد يتخلص من حمض اللاكتيك: كلما بذلت مجهودًا وتعرقت، ينتج جسمك مادة تسمى حمض اللاكتيك والتي تسبب آلام العضلات والشعور بالاحتقان. لذا، يمكن للتمدد بعد التمرين أن يزيل حمض اللاكتيك ويخفف من آلام العضلات بعد التمرين.
3. التمدد يساعدك على الاسترخاء: أفضل طريقة لتهدئة قلبك وعقلك بعد التمرين هي من خلال التمدد السليم!
كيف تدرج التمدد في روتين تمرينك؟
أولاً، يجب أن تعرف أن تمارين التمدد ليست للجميع، خاصة إذا كنت مصابًا. مدربونا الشخصيون المعتمدون في باور هاوس جيم يعرفون ما هي تقنيات التمدد الأمثل لك، وسيقدمون لك نصائح السلامة.
لذا، إذا حصلت على الضوء الأخضر من مدربك الشخصي أو المعالج الطبيعي، اتبع النصائح التالية:
• قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل قبل التمرين لأن التمدد على عضلات باردة يمكن أن يسبب الألم والإصابة.
• ابدأ ببطء، وتوقف عندما تشعر بعدم الراحة.
• تجنب القفز أثناء التمدد.
• قم بالتمدد لمدة 5-10 دقائق قبل وبعد التمرين.
• التمدد الديناميكي هو الحركات المثالية قبل التمرين حيث يهيئ عضلاتك للتمرين ويحسن سرعتك وخفتك.
• التمدد الثابت ضروري بعد التمرين لأنها تساعدك على الاسترخاء.
• التزم بروتين التمدد لتبدأ في رؤية النتائج.
• ركز على تمدد بطة الساق، الوركين، الظهر، الأوتار الخلفية، الرقبة، الكتفين، والفخذين.
يمكن لتمارين التمدد أن تحدث فرقًا حقيقيًا في صحتك وعافيتك! في باور هاوس جيم، نحرص دائمًا على تقديم أفضل النصائح والحيل في اللياقة البدنية لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك!
