مع حلول شهر رمضان المبارك ، يعمد الكثيرون للأكل أثناء الإفطار والسحور أكثر من المعتاد! فبعد يوم طويل من الصيام ، يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام، واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، واللجوء إلى عادات الأكل غير الصحية، غير مدركين للإحباط الناجم عن زيادة الوزن التي ستتبعها بالتأكيد.
لكن خمن ماذا؟ لم يفت الأوان بعد لتدارك الأمر والبدء في إعداد قوائم الإفطار والسحور الصحية.
قائمة شهر رمضان المبارك للطعام الصحي:
قائمة الإفطار:
تعد التمور عنصر غذائي رئيسي في رمضان! فهي بالتأكيد تزودنا بالطاقة لأنها توفر السكريات الطبيعية والمعادن.
يجب أن تكون الخضار والفواكه هي العناصر الرئيسية لقائمة الطعام المتوازنة لديك فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية. ولأن الورقيات بشكل خاص تشعرك بالشبع فهي تجعلك تأكل أقل من كمية الطبق الرئيسي المعتادة. فكلما زادت كمية الخضروات والفواكه التي تضيفها إلى وجبتك، زادت رشاقتك.
تعتبر الشوربة (الحساء) من الأطباق التي يجب توافرها على مائدتك! وخاصة شوربة المرق التي تحتوي على الخضار وقطع اللحم / الدجاج. فعلى عكس الشوربة الكريمية الغنية بالسعرات الحرارية، تعد شوربة المرق مثالية لأنظمة إنقاص الوزن فهي غنية بالمواد المغذية.
وبالنسبة للطبق الرئيسي، يجب التركيز على أصناف تحوي الدجاج أو اللحم المسلوق أو المشوي أو على البخار وتجنب كل ما هو مقلي. وكما يجب إضافة مصدر للكربوهيدرات المعقدة إلى وجبتك مثل الأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبرغل … إلخ. كما ويمكنك إضافة نكهة إلى طبقك باستبدال الملح بالأعشاب والتوابل.
قائمة السحور:
أولاً وقبل كل شيء ، عليك مباشرة السحور بكوب من الحليب قليل الدسم. فالحليب يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم خلال شهر رمضان، ويشعرك بالشبع ويؤخر الشعوربالجوع.
بالإضافة إلى الحليب قليل الدسم، يجب أن تكون منتجات الألبان بما في ذلك الزبادي والجبن واللبنة والبيض هي أساسيات قائمة السحورلديك. فالوجبة الغنية بالبروتين تشعر بالشبع والنشاط. ولذلك يعتبر البيض على وجه الخصوص، سواء كان مسلوقًا أومخفوقاً أو مخلوطاً مع الخبز الأسمر والطماطم والخس والخيار طبق السحور المثالي. وفي حال اخترت اللبن أو اللبنة بدلاً من البيض، تأكد من إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان لأنها تمنحك شعوراً بالشبع.
ولا تنس إضافة دقيق الشوفان مع الفواكه إلى قائمتك لأنك بالتأكيد ستحتاج إلى هذه الوجبة الغنية بالكربوهيدرات خلال شهر رمضان.
وإن كنت تبحث عن طعام يروي عطشك لفترات طويلة ، فيجب أن يحتوي طبقك دائماً على خضراوات و فواكه. تأكد دائمًا من وجود الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بما في ذلك البطيخ والفراولة والخوخ والبرتقال والخيار والطماطم والخس والكرفس والسبانخ.
المسموح والممنوع في إتباع غذاءك الصحي
ضرورة شرب الماء
عليك شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور ولكن تجنب ذلك أثناء الوجبة. فإن خسارة الوزن في رمضان وشرب الكثير من الماء أمران متلازمان لأن الماء يشبع جوعك ويمنحك شعوراً بالامتلاء.
وداعاً لتناول الحلويات!
لدينا جميعًا رغبة لتناول حلويات الإفطار والوجبات الخفيفة التقليدية على الرغم من ارتباطها بزيادة الوزن. وبالتالي ، يمكنك إرضاء رغبتك في تناول الحلويات من خلال تناول الفواكه والفواكه المجففة (مثل التين والمشمش والزبيب … إلخ) وسلطات الفاكهة. علاوة على ذلك، في حال رغبت بتناول بعض من السناكات الخفيفة مثل المقرمشات والبسكويت عليك باختيار المكسرات المحمّصة. وحاول تجنب الوجبات الخفيفة المالحة بقدر ما تستطيع لأنها الموالح تزيد الشعورالعطش.
تجنب مشروبات رمضان التقليدية!
عليك الابتعاد عن مشروبات رمضان لأنها تحتوي على الكثير من السكر ونسبة عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، كوب واحد من مشروب الجلاب يحتوي على 200 سعرة حرارية في حين أن الكمية الموصى بها من السكر في اليوم يجب ألا تتجاوز 100 سعرة حرارية. لذلك فعليك تناول الحليب والعصائر غيرالمحلاة كونها أفضل البدائل.
أما بالنسبة للكثيرين من عشاق الكافيين فعليهم تجنب الشاي والقهوة والصودا لأنها تسبب التبول المتكرر.
التزم بتناول وجبة السحور !!
يعد تخطي السحور أمرًا محظورًا لأنه قد يسبب الجفاف في اليوم التالي. يجب عليك أن تحرص على وجبة السحور، ويفضل أن تكون وجبة صحية خفيفة مثل الجبن والبيض مع سلطة جانبية تكميلية وأطعمة غنية بالسوائل.
تحكم بشهيتك للطعام!
يجب تناول الطعام ببطء. فقد أظهرت الدراسات أن أفضل طريقة لمنع الإفراط و الانغماس في تناول الطعام هي مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام ببطء.
كن نشيطاً دوماً!
من الثابت أن الخمول والكسل ليس له مكان خلال شهر رمضان المبارك! لذا عليك الحفاظ على نشاطك وحركتك والتمرن بانتظام. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه عليك الإفراط بذلك تجنباً للإصابة بالجفاف، بل إن المشي لمدة ساعة أو ساعتين، والركض الخفيف، وممارسة التمارين باعتدال كافية للحفاظ على نشاطك ولياقتك خلال هذا الشهر الكريم.
كما يمكنك زيارة نادي “باور هاوس” في أي وقت لمساعدتك وتوفير خطة التمرين التي تناسبك خلال الشهر الفضيل. وأما إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لدينا، فسيقوم مدربونا الشخصيون في “My Coach” بكل سرور بتقديم المشورة والتأكد من أنك تحافظ على لياقتك كالمعتاد.
التزم بالنوم العميق
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم خلال شهر رمضان بمعدل (7-8 ساعات في الليلة) لأن الحرمان من النوم يلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الشهية مما يجعل الصيام أكثر صعوبة.
فإن تناول الطعام الصحي خلال شهر رمضان لا يعني أنك لن تكون قادرًا على الاستمتاع بتناول الأطباق الشهية مع عائلتك وأصدقائك خلال فترة الأعياد. لذا لا ينبغي أن يكون هدفك الأساسي هو اتباع نظام غذائي، بقدر تناول الطعام بإعتدال لتجنب ظهور”دهون سفلية” لمنطقة البطن.
